Entrenamiento de alta intensidad

Editar artículo

Este artículo trata sobre el entrenamiento con pesas de la década de 1970. Para conocer el ejercicio cardiovascular HIIT que se hizo popular en la década de 2010, consulte Entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

El entrenamiento de alta intensidad ( HIT ) es una forma de entrenamiento de fuerza popularizada en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus. El entrenamiento se enfoca en realizar repeticiones de entrenamiento con pesas de calidad hasta el punto de falla muscular momentánea. El entrenamiento tiene en cuenta el número de repeticiones, la cantidad de peso y la cantidad de tiempo que el músculo está expuesto a tensión para maximizar la cantidad de reclutamiento de fibras musculares.

Contenido

1 Principios
2 Antecedentes y controversias
3 HIT y otras rutinas de entrenamiento
4 Descanso-pausa
5 culturistas HIT notables
6 Véase también
7 referencias
8 Lecturas adicionales
9 Enlaces externos

Principios

Los principios fundamentales del entrenamiento de alta intensidad (HIT) son que el ejercicio debe ser breve, poco frecuente e intenso. Los ejercicios se realizan con un alto nivel de esfuerzo, o intensidad, donde se piensa que estimulará al cuerpo para producir un aumento de la fuerza y tamaño muscular. Los defensores de HIT creen que este método es superior para la construcción de fuerza y tamaño a la mayoría de los otros métodos que, por ejemplo, pueden hacer hincapié en pesos más bajos con mayor volumen (series x repeticiones).

A medida que aumenta la fuerza, las técnicas HIT harán que el peso / resistencia aumente progresivamente donde se cree que proporcionará a los músculos una sobrecarga adecuada para estimular mejoras adicionales. Existe una relación inversa entre la intensidad y la duración del ejercicio. Como resultado, los entrenamientos de alta intensidad generalmente se mantienen breves. Después de un entrenamiento de alta intensidad, como con cualquier entrenamiento, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y producir las respuestas estimuladas durante el entrenamiento, por lo que hay más énfasis en el descanso y la recuperación en la filosofía HIT que en la mayoría de los otros métodos de entrenamiento con pesas. En cualquier entrenamiento, no solo HIT, los programas de entrenamiento deben permitir un tiempo adecuado entre los entrenamientos para la recuperación (y adaptación).

Si bien muchos programas típicos de HIT comprenden una sola serie por ejercicio, tres veces por semana, entrenamiento de cuerpo completo, existen muchas variaciones en las recomendaciones específicas de serie y número de ejercicio, rutinas de entrenamiento, volumen y frecuencia de entrenamiento. El hilo conductor es el énfasis en un alto nivel de esfuerzo, un entrenamiento relativamente breve e infrecuente (es decir, no diario) y la cadencia de un levantamiento, que será muy lento en comparación con una rutina de entrenamiento con pesas sin HIT.

La mayoría de los defensores de HIT enfatizan el uso de velocidades de levantamiento controladas y una forma estricta, con especial atención a evitar cualquier rebote, sacudida o tirón del brazo de movimiento de la máquina o el peso durante el ejercicio. El asesoramiento técnico de HIT varía desde levantar las pesas con suavidad y a un ritmo natural, hasta cronometrar los levantamientos, alcanzar el punto máximo en el agarre y el descenso. En casos extremos, puede llevar hasta 30 segundos completar una sola repetición.

También se enfatiza cuando está cerca del agotamiento para agotar aún más el músculo o los músculos ejercitados: hacer agarres estáticos por períodos de tiempo y repeticiones negativas (bajar el peso). Esto estimulará un mayor crecimiento y fuerza porque los músculos son más débiles en los movimientos positivos / de contracción (a veces denominados falla de la primera etapa de un músculo). Aunque es posible que no pueda levantar un peso para otra repetición, es casi seguro que podrá sostenerlo estáticamente durante un período adicional (segunda etapa de falla) y finalmente bajar un peso a una velocidad lenta controlada (tercera etapa de falla). Hasta que las tres partes de un ejercicio (levantar, sostener y bajar) ya no se puedan completar de manera controlada, no se puede considerar que un músculo está completamente exhausto / ejercitado.

Antecedentes y controversias

Un gran número de escépticos cuestionan los métodos y resultados que afirman los defensores del HIT. Algunas de las críticas afirman que HIT viola gran parte de la "sabiduría" convencional en el entrenamiento con pesas. Al usar siempre un peso que uno puede levantar de 8 a 12 veces, usar negativos de 4 segundos, etc., ha volado en la cara del establecimiento de ejercicio.

También existe un problema relacionado con el desarrollo de HIT y su originalidad. Cerca del final del siglo XIX, un médico llamado Gustav Zander desarrolló un conjunto completo de máquinas y un método de entrenamiento notablemente cercano al promovido por el inventor y entusiasta del HIT Arthur Jones a principios de la década de 1970. Jones reconoció a Zander diciendo:

Entonces, en un intento por mejorar los resultados de mi ejercicio, diseñé y construí un total de veinte máquinas de ejercicio muy sofisticadas, y luego creí que estas eran las primeras máquinas de ejercicio jamás construidas por nadie. Pero muchos años después, supe que un médico llamado Gustav Zander había diseñado y construido varias máquinas de ejercicio en Europa casi cien años antes de que yo construyera la primera; No copié el trabajo de Zander y no aprendí nada de él, ni siquiera fui consciente de su trabajo hasta mucho después de haber hecho los mismos descubrimientos que él había hecho. Pero si hubiera sabido y comprendido el trabajo de Zander, me habría ahorrado mucho tiempo y una gran fortuna en dinero, porque el hombre era un genio; su único problema era que vivía un siglo adelantado a su tiempo, en una época en la que muy pocas personas se preocupaban por el ejercicio y aún menos sabían algo al respecto.

Independientemente de quién desarrolló originalmente los sistemas (y las máquinas), está claro que a través de Arthur Jones y su compañía y un equipo de defensores de HIT, los principios y conceptos de HIT se popularizaron.

HIT y otras rutinas de entrenamiento

Un peso muerto

HIT se enfocará en una sola parte del cuerpo con uno o dos ejercicios, y generalmente una sola serie de 6 a 10 repeticiones para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y 8 a 15 o más comúnmente 12 a 20 repeticiones para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, realizados para una falla muscular momentánea. El peso muerto suele tener un rango de repeticiones de 1 a 5 repeticiones.

Se supone que la cadencia para un entrenamiento HIT es suave, pero no siempre súper lenta. Una cadencia estándar de HIT suele ser 3-1-4-1. Para mayor claridad, aquí hay dos ejemplos de cómo sería la cadencia para un ejercicio. En el ejercicio Lat Pulldown, la cadencia es la siguiente: 3 segundos tirando hacia abajo (movimiento positivo), seguido de una pausa y apretón de 1 segundo (en contracción completa), seguido de un retorno de 4 segundos (movimiento negativo), seguido de una Descanso de 1 segundo. Esto completa 1 repetición.

En la sentadilla con barra, la cadencia es la siguiente: 4 segundos bajando la barra (el movimiento negativo), seguido de una pausa de 1 segundo (en la parte inferior), seguido de 3 segundos levantando la barra (el movimiento positivo), seguido de un descanso de 1 segundo en la parte superior. Esto completa 1 repetición.

HIT enfatiza la intensidad sobre la repetición. Muchos levantadores de pesas usarán una rutina de HIT para ayudar a romper una `` meseta '', lo que significa que usarán HIT temporalmente cuando otra rutina deje de dar los resultados deseados. Algunos aprendices de HIT también usarán HIT exclusivamente: Arthur Jones creía que HIT era todo lo que se requería.

Diferentes autores de entrenamiento de fuerza, desde Ellington Darden y Mike Mentzer hasta Dorian Yates y Gordon LaVelle, han llamado a su sistema HIT, y cada individuo ha acreditado a Arthur Jones por la formulación de sus principios básicos. Sin embargo, nunca ha habido una guía clara y coherente sobre cómo utilizar HIT. Darden abogó por las rutinas de cuerpo completo, mientras que Yates recomendó dividir los entrenamientos en cuatro sesiones diferentes por semana. Mentzer creía que no se requería más de una serie de fallas musculares por parte del cuerpo, sin embargo, Yates y LaVelle creían que se necesita más de un ejercicio por parte del cuerpo para obtener un desarrollo completo como culturista.

Descanso-pausa

Un ex Mr. Universe, el difunto Mike Mentzer logró la mejor condición de su vida al realizar una pausa de descanso, un antiguo sistema de levantamiento que involucraba máximos de una sola repetición intercalados con breves períodos de descanso (10 segundos). La pausa de descanso tiene las ventajas del entrenamiento de potencia de la vieja escuela, al mismo tiempo que permite realizar suficientes repeticiones generales para la hipertrofia y el ejercicio cardiovascular.

Culturistas notables de HIT

Ver también

Referencias

Otras lecturas

Joanne Sharkey; Pequeño, John B. (2006). La sabiduría de Mike Mentzer: el arte, la ciencia y la filosofía de una leyenda del culturismo. Nueva York: McGraw-Hill. ISBN 0-07-145293-1.
Little, John B.; Mentzer, Mike (2003). Entrenamiento de alta intensidad al estilo Mike Mentzer. Chicago, Ill: Libros contemporáneos. ISBN 0-07-138330-1.
Heavy Duty 2 de Mike Mentzer
LaVelle, Gordon (2006). Entrenamiento para la Misa. Libros Romanart. ISBN 978-1-60402-438-8.
John Little, Doug McGuff. Body by Science: un programa basado en investigaciones para el entrenamiento de fuerza, el culturismo y el estado físico completo en 12 minutos a la semana